Jakie ćwiczenia na biodra są najskuteczniejsze?

Ćwiczenia na stawy biodrowe

Ból biodra może mieć wiele przyczyn. Nie zawsze jest potrzebna pomoc specjalisty, jednak w każdym przypadku należy udać się do lekarza w celu zdiagnozowania przyczyny bólu. Jeśli pojawia się on z powodu siedzącego trybu życia lub w wyniku urazów z przeszłości, można zniwelować go za pomocą specjalnego zestawu ćwiczeń, które mogą być wykonywane w domu. Najczęściej nie ma potrzeby inwestowania w przyrządy czy urządzenia, wystarczy zwykła mata do ćwiczeń.

Ćwiczenia na biodra w domu pozwolą wzmocnić i rozciągnąć staw biodrowy i jednocześnie zadbać o inne grupy mięśni znajdujące się w nogach oraz tułowiu. Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką, która pozwala przygotować mięśnie do intensywniejszej pracy. Ćwiczenia podczas rozgrzewki mogą obejmować skręty ciała, wykonywanie ruchów okrężnych bioder i kolan, jak i rozciąganie wewnętrznych mięśni na udach. Rozgrzewka powinna trwać od 5 do 15 minut.

Zasadnicze ćwiczenia na ból biodra powinny być wykonywane bardzo precyzyjnie. Jedno z popularnych ćwiczeń na rozluźnienie i wzmocnienie bioder polega na położeniu się na macie lub innym podłożu i wyprostowaniu rąk oraz nóg. Kolejnym krokiem jest zgięcie jednej nogi w kolanie w ten sposób, by znalazła się blisko brzucha. Następnie należy ją powoli skierować na zewnątrz i utrzymać taką pozycję przez kilka lub kilkanaście sekund. Ćwiczenie należy powtórzyć parę razy w kilku seriach.

Ćwiczenia na bolące biodra, tak jak każde inne ćwiczenia, przyniosą oczekiwane efekty, jeśli będą wykonywane dokładnie i systematycznie. Najlepiej jest ćwiczyć trzy razy w tygodniu po mniej więcej 30–50 minut. Dzięki takiemu grafikowi mięśnie będą mieć czas na zregenerowanie się.

Żeby wzmocnić stawy biodrowe i jednocześnie ich nie przeciążać, można również brać udział w zajęciach takich jak pływanie, pilates, aqua aerobik czy nordic walking. Z pewnością przyniosą one wiele korzyści, oprócz zniwelowania bólu wpłyną też na poprawę kondycji i polepszenie nastroju.

Zobacz także: Czym jest sprawność fizyczna? Jak o nią dbać?

Ćwiczenia po endoprotezie stawu biodrowego

Zniszczony staw biodrowy utrudnia codzienne funkcjonowanie i powoduje ból, dlatego wielu pacjentom zaleca się wszczepienie sztucznego stawu biodrowego i następnie przejście odpowiedniej rehabilitacji. Zestaw ćwiczeń po endoprotezie stawu biodrowego powinien być opracowany przez specjalistę, np. fizjoteraupeutę. Dzięki regularnym ćwiczeniom osoby po operacji biodra mogą szybciej wrócić do normalnego funkcjonowania i zminimalizować ból. Ćwiczenia po operacji biodra można podzielić na dwie główne kategorie: wzmacniające i czynne z oporem. Pierwszy rodzaj pozwala wzmocnić takie partie, jak: mięśnie uda, pośladkowe i mięsień czworogłowy. Drugi zestaw ćwiczeń zwiększa wytrzymałość partii mięśniowych niezbędnych do prawidłowego poruszania się i wykonywania codziennych czynności.

Ćwiczenia po endoprotezie biodra powinny zacząć się jeszcze przed operacją. Pacjent pod okiem rehabilitanta uczy się, jak wzmacniać mięśnie, dzięki czemu po zabiegu proces rehabilitacji będzie szybszy i skuteczniejszy.

Jak zadbać o stawy biodrowe?

O stawy biodrowe należy dbać zawczasu, dzięki temu można zminimalizować ryzyko pojawiania się bólu i poważniejszych urazów. Ćwiczenia profilaktyczne to m.in. pływanie i aqua aerobik. Zajęcia w wodzie nie obciążają stawów tak jak inne ćwiczenia i jednocześnie świetnie wzmacniają praktycznie wszystkie grupy mięśniowe. Nawet jedna wizyta w tygodniu na basenie przyniesie wiele korzyści zdrowotnych. Należy również zadbać o odpowiednią dietę bogatą w magnez i wapń. Dzienne zapotrzebowanie na wapń u dorosłych osób wynosi około 1000 mg, u starszych osób i kobiet w ciąży zwiększa się on do poziomu około 1300 mg. Produkty bogate w wapń, które warto włączyć do codziennej diety, to m.in.: fasola, bób, fasola szparagowa, szpinak, nasiona i orzechy. Produkty z wysoką zawartością magnezu to z kolei: kasza gryczana, migdały, fasola, soczewica, pestki dyni, nasiona słonecznika czy suszone owoce, takie jak daktyle i figi.

Kobiety powinny też unikać częstego chodzenia w butach na wysokim obcasie, ponieważ takie obuwie nie wpływa pozytywnie na stan bioder ani kręgosłupa. Należy również dbać o prawidłową wagę, ponieważ nadmierne kilogramy obciążają stawy i mogą prowadzić do powstawania bólu i poważniejszych urazów.