Jakie są najpopularniejsze ćwiczenia na plecy?

Ćwiczenia wzmacniające plecy

Grupę mięśniową pleców dzieli się na dwie podgrupy: głębokie i powierzchowne. Na te ostatnie składają się mięśnie kolcowo-ramienne oraz kolcowo-żebrowo. Podczas ćwiczeń na plecy nie powinno się zapominać o żadnej z tych grup. Aby uzyskać wymarzony, dobrze wyrzeźbiony grzbiet, należy zadbać zarówno o każdy pojedynczy mięsień pleców, jak i o bicepsy oraz barki. Najpopularniejsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pleców to podciąganie się na drążku, podnoszenie ciężarów, przyciąganie gumy, ściąganie drążka czy wykonywanie ruchów przypominających wiosłowanie.

Jak wykonywać ćwiczenia na plecy w domu?

Aby wykonywać ćwiczenia wzmacniające plecy, nie trzeba wcale chodzić na siłownię, podnosić największych ciężarów czy korzystać z pomocy doświadczonych trenerów personalnych. Wyrzeźbić grzbiet w efektowny sposób można również w zaciszu domowym. Najlepszym rozwiązaniem jest zakup drążka, który zawiesza się we framudze drzwi. Choć podciąganie na nim początkowo prawdopodobnie sprawi problemy lub nawet będzie niemożliwe, z czasem mięśnie wzmocnią się, a ćwiczenia na drążku będą przynosić coraz bardziej zauważalne efekty. Innym przyrządem do domowych ćwiczeń, który można wykorzystać, są hantle (lub przedmioty, które mogą za nie posłużyć np. butelki napełnione wodą). Możliwe jest użycie ich do zwykłego podnoszenia lub też drobne urozmaicenie ćwiczeń – np. opierając jedną dłoń i kolano o niską ławą, drugą nogę oprzeć mocno na podłodze, a wolną ręką podnosić i odkładać dany ciężar. Ćwiczenia na plecy w domu można wykonać również bez dodatkowych gadżetów. W tym celu należy położyć się płasko na brzuchu, dłonie położyć na korku, a następnie podnosić stopy i odrywać od podłoża klatkę piersiową. To niepozorne ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców w bardzo szybki i efektywny sposób.

Ćwiczenia na plecy na siłowni

Na siłowniach znajduje się wiele różnych przyrządów do pracy nad mięśniami grzbietu. Najpopularniejszy z nich to ten, na którym można wykonać ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem za kark lub przed siebie. Bardzo dobre efekty przynoszą także proste skłony tułowia na ławce rzymskiej. Przed przystąpieniem do treningu warto przeczytać informację znajdującą się na danym urządzeniu. Zazwyczaj znajduje się na nich lista mięśni pracujących w konkretnym ćwiczeniu. Należy jednak pamiętać, że gdy marzy się o pięknych, silnych plecach, nie można zapomnieć o pracy nad barkami i bicepsami. W tym celu warto wykorzystać wszelkie atlasy oraz przyrządy, na których wykonuje się ruch przypominający wiosłowanie dwoma wiosłami. Na siłowni w ramach ćwiczeń na plecy można także sięgnąć po wszelkie gumy, ekspandery, hantle i sztangi.

Najpopularniejsze ćwiczenia na ból pleców

Ból pleców to dolegliwość, która współcześnie dotyka wielu osób. Pojawia się przede wszystkim w trakcie długiej pracy na komputerze, jazdy samochodem czy też przez nieodpowiednie noszenie plecaka lub torby. Z tego względu ćwiczenia na plecy wykonuje się czasami także, by zmniejszyć ból mięśni grzbietu. Przy dużym bólu najskuteczniejszym ćwiczeniem będą skłony z rękoma swobodnie zwieszonymi wzdłuż tułowia. W ten sposób mięśnie pleców nie tylko się rozciągają, ale w swoisty sposób odpoczywają od ciągłej pracy. Innym tego typu ćwiczeniem jest tzw. koci grzbiet, czyli poruszanie plecami w pozycji podpartej tak, by naprzemiennie były wklęsłe i wypukłe. To czynność wpływająca korzystnie nie tylko na grupę mięśniową grzbietu, ale i na kręgosłup. Przy często pojawiających się bólach warto zadbać o ćwiczenia wzmacniających mięśnie pleców. W tym celu wystarczy położyć się na podłodze na brzuchu z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Następnie trzeba bardzo delikatnie podnosić do góry zarówno stopy, jak i głowę czy barki. Czynność należy powtórzyć kilkakrotnie w kilku seriach. W momencie, gdy ból pleców się nasila, warto skorzystać z pomocy specjalisty – fizjoterapeuty lub doświadczonego trenera personalnego.

Przeczytaj także: Czym jest sprawność fizyczna? Jak o nią dbać?