Jak wybrać ćwiczenia dla początkujących? Porady

Strona GłównaPAYBACK EkstraSport ● Ćwiczenia dla początkujących

Ćwiczyć można zacząć zawsze i wszędzie. Żeby jednak treningi przynosiły oczekiwane rezultaty, należy przestrzegać kilku prostych zasad. Jakie są skuteczne i bezpieczne ćwiczenia na siłowni dla początkujących? Jak ćwiczyć samemu w domu?

Osoby, które chcą zacząć regularnie ćwiczyć, często nie wiedzą, jakie zajęcia będą odpowiednie. Prawidłowo zaplanowany trening jest podstawą do tego, aby osiągać zadowalające rezultaty. Jakie są odpowiednie ćwiczenia dla początkujących w domu i na siłowni?

Siłownia dla początkujących

Trening na siłowni dla początkujących powinien być dostosowany do kondycji danej osoby i do tego, co chce ona osiągnąć. Warto zwrócić się do profesjonalnego trenera z prośbą o ułożenie planu treningowego. Oprócz wykonywania zestawu odpowiednich ćwiczeń należy pamiętać, żeby przestrzegać kilku prostych reguł. Osoby początkujące często chcą w krótkim czasie zredukować zbędną tkankę tłuszczową i jednocześnie wyrzeźbić mięśnie. Z tego powodu ćwiczą więcej i dłużej, niż jest to zalecane. Należy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że zadowalający efekt można osiągnąć dzięki cierpliwości, systematyczności i stopniowemu zwiększaniu stopnia trudności i czasu trwania treningu. Jeśli nie przestrzega się tych zasad, można szybko zniechęcić się do ćwiczeń, nie widząc oczekiwanych rezultatów. Zbytnie nadwyrężanie mięśni może też prowadzić do poważnych kontuzji i problemów ze zdrowiem.

Jednym z największych błędów jest opuszczanie zaplanowanych treningów, przez co coraz trudniej jest się zmusić do wizyty na siłowni. Początkujące osoby powinny więc na początku skupić się na tym, żeby ćwiczenia na siłowni stały się rutyną. Każdemu, nawet doświadczonemu sportowcowi zdarza się jednak, że jego motywacja spada.

Istotną kwestią jest też skupienie się na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń. Na początku można poprosić trenera o dokładne wyjaśnienie. Jeśli ktoś na początku swojej przygody z siłownią nie przykłada uwagi do tego, jak wykonuje się daną czynność, będzie popełniać błędy, a przez to trening stanie się nieskuteczny. Może też nabawić się poważnych kontuzji.

Przed rozpoczęciem właściwego treningu nie należy zapominać o rozgrzewce, a po ćwiczeniach o rozciąganiu mięśni. Rozgrzewka dla początkujących i bardziej zaawansowanych osób to prosty zestaw ćwiczeń, dzięki któremu eliminuje się ryzyko nadwyrężenia mięśni. Z kolei rozciąganie po treningu pozwala na uniknięcie bólu i pojawienia się zakwasów kolejnego dnia.

Istnieje wiele zestawów ćwiczeń dla początkujących. Jednym z popularnych modeli polecanych przez profesjonalnych trenerów jest FBW (Full Body Workout). FBW należy wykonywać trzy razy w tygodniu, a podczas treningów angażować znaczną część grup mięśniowych, po jednym ćwiczeniu na daną część ciała. Każde z nich wykonuje się zazwyczaj w trzech seriach po około 20 powtórzeń. Przerwy między seriami powinny wynosić 1–2 minuty, a pomiędzy różnymi ćwiczeniami – 3 minuty. Każdy trening powinien wynosić minimalnie 1 godzinę.

Dzięki takiemu rozwiązaniu harmonijnie rzeźbi się całe ciało. Inną zaletą FBW jest to, że ćwiczenia trzy razy w tygodniu eliminują ryzyko nadwyrężenia danej grupy mięśni. Podstawową zasadą tej metody jest to, żeby zaczynać od czynności angażujących największe grupy mięśniowe, np. nogi. Trening należy kończyć na ćwiczeniach mięśni, takich jak bicepsy. Osoby, które poprawnie je wykonują i nie rezygnują z systematyczności, mogą zobaczyć pierwsze efekty już po miesiącu.


Zainteresuje Cię: Kompletowanie stroju na siłownię – sportowa bielizna, koszulki i spodenki

Fitness dla początkujących – ćwiczenia w domu

Wiele osób z różnych powodów woli ćwiczyć nie na siłowni, lecz w domu. Również w tym przypadku należy najpierw zastanowić się, co chce się osiągnąć. Istnieje kilka podstawowych rodzajów ćwiczeń, które przynoszą różne rezultaty.

Trening cardio jest dobry dla tych, którzy chcą schudnąć lub poprawić swoją kondycję. Taki rodzaj ćwiczeń wzmacnia też wytrzymałość. Wersja dla początkujących, którą można wykonywać w domu, zwykle składa się m.in. ze skakania na skakance, truchtu w miejscu czy sesji na stacjonarnym rowerku. Na początku nie powinno się przesadzać z intensywnością treningu, ale stopniowo ją zwiększać wraz z poprawianiem się kondycji i wytrzymałości.

Odmianą treningu cardio jest trening interwałowy. Składa się on z mniej i bardziej intensywnych ćwiczeń, które wykonuje się naprzemiennie. To dobre rozwiązanie dla osób, które chcą zgubić zbędne kilogramy. Należy jednak pamiętać, że dla początkujących taki zestaw może być bardzo wymagający.

Z kolei trening siłowy pozwala na wyrzeźbienie mięśni. Trening siłowy dla początkujących powinien opierać się na dobrze skomponowanym planie i zawierać ćwiczenia, które nie obciążają zbytnio mięśni. Jeśli ktoś chce trenować w ten sposób w domu, powinien wcześniej zaopatrzyć się w niezbędne przyrządy i urządzenia, takie jak hantle do ćwiczeń czy drążek do podciągania.


Przeczytaj również: Dopasuj muzykę do aktywności fizycznej

Jeśli na trening to tylko z PAYBACK! Kupuj niezbędny sprzęt oraz akcesoria do ćwiczeń i zbieraj punkty za zakupy online.