Jak zaplanować trening siłowy? Jakie daje efekty?

Trening na siłowni dla początkujących

Określenie celu jest kluczowe, aby trening na siłowni miał sens. Jeśli nie ma się doświadczenia, warto udać się na wizytę do wybranego miejsca, aby zorientować się jaki sprzęt się tam znajduje. Dobrze jest umówić się na pierwszy trening z personalnym instruktorem, który podpowie, jakie partie mięśni angażowane są przez jakie ćwiczenia i sprzęty. Spacerowanie wśród urządzeń bez większego planu jest całkowicie pozbawione sensu. Tym bardziej, jeśli nie zna się techniki ćwiczeń, gdyż może to grozić poważnymi kontuzjami, w tym kręgosłupa. Dobierając zestaw treningowy, sekwencje wykonywanych ruchów i rodzaj obciążeń, trzeba pamiętać o tym, czy celem jest stracenie na wadze, czy rozrost masy mięśniowej.

Dużym błędem popełnianym przez nowicjuszy jest zbytnie forsowanie się na pierwszym treningu. Na drugi dzień mogą pojawić się nieprzyjemne dolegliwości bólowe związane z mikrouszkodzeniami mięśni. Najlepsza i najbardziej efektywna jest metoda małych kroków. Zaleca się zacząć od jednej lub dwóch sesji ćwiczeniowych w tygodniu, które będą poprzedzone rozgrzewką, a zakończone rozciąganiem się. Częste treningi na początku przygody z siłownią prowadzą do szybkiego zniechęcenia się.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń pomocne może okazać się założenie notatnika, w którym zapisywać się będzie postępy. Pierwszymi parametrami, które można zanotować, są waga oraz obwody (talii, ud, ramion itp.). Po czasie będzie łatwiej obserwować efekty regularnych treningów, nawet jeśli będzie się wydało, że nie widać ich w lustrze.

Zobacz także: Kompletowanie stroju na siłownię – sportowa bielizna, koszulki i spodenki

Trening siłowy w domu

Ci, którzy nie są przekonani do regularnych wizyt na dużych siłowniach czy do zajęć grupowych, mogą z powodzeniem ćwiczyć w domu. Na platformach internetowych dostępne są darmowe programy w wielu językach na różnych poziomach zaawansowania. Jednak do treningów siłowych często wymagane są dodatkowe sprzęty. Zakup dwóch par hantli (o mniejszym i większym ciężarze) może być dobre na sam początek. Aby uniknąć jednak kontuzji, przed rozpoczęciem samodzielnych ćwiczeń w domu, warto skonsultować się z trenerem personalnym. Coraz większą popularność zyskuje metoda treningowa, jaką jest kalistenika. Wykorzystuje ona ćwiczenia z ciężarem własnego ciała do budowania siły, koordynacji ruchowej i gibkości. W sezonie wiosenno-letnim można ją uprawiać na dworze, na specjalnie dostosowanych do tego placach.

Trening siłowy a dieta

Same ćwiczenia fizyczne to jednak nie wszystko. Nie da się ukryć, że motywacja i systematyczność są bardzo ważne w osiągnięciu treningowego celu. Jednak bez odpowiedniej diety nawet najbardziej intensywne wysiłki mogą nie przynieść pożądanych efektów. Organizm potrzebuje co prawda zwiększonej podaży kalorii, gdy poddawany jest ćwiczeniom, ale jadłospis powinien być dokładnie przemyślany. Należy w tym czasie dostarczać sobie dużej ilości składników odżywczych, białka, błonnika, węglowodanów, a cała dieta musi być zbilansowana. Lepiej unikać produktów wzdymających, przetworzonych i bardzo tłustych. Mogą one zniechęcić do wysiłku fizycznego z powodu dolegliwości żołądkowych i uczucia ciężkości. Złym pomysłem jest najadanie się przed treningiem siłowym. Uważa się, że minimalny odstęp między posiłkiem a ćwiczeniami musi wynosić co najmniej 2 godziny. Po wykonanym treningu warto zadbać o pełnowartościowe danie, które pomoże zregenerować mięśnie. Dobrym wyborem jest nabiał oraz chude mięso. Lepiej nie sięgać po posiłki typu fast food czy po słodycze. To tzw. puste kalorie, które co prawda dadzą uczucie sytości, ale nie dostarczą organizmowi składników odżywczych. W czasie intensywnych treningów siłowych ciało z potem traci bardzo dużo wody. Dlatego też tak ważne jest uzupełnianie jej niedoborów, aby uniknąć groźnego dla zdrowia odwodnienia. Najlepsza będzie zwykła woda mineralna, do której można dosypać małą łyżeczkę soli i dodać kilka kropel soku z cytryny. W ten sposób uzyskuje się domowy izotonik, który stanowi źródło elektrolitów.

Zainteresuje Cię: Zdrowie - jak o nie dbać? Porady, ciekawostki