Jak ułożyć plan treningowy? Co jest ważne?

Plan treningowy dla początkujących

Jedną z podstawowych wątpliwości, z którą spotykają się osoby początkujące, jest to, ile razy w tygodniu powinno się ćwiczyć. Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna, bo częstotliwość treningów zależy od tego, co dana osoba chce osiągnąć. Plan treningowy na bieganie rekreacyjne będzie wyglądać inaczej niż na półmaraton. Jednak w każdym przypadku istnieją podstawowe reguły, których powinno się przestrzegać podczas układania grafiku ćwiczeń.

Wielu profesjonalnych instruktorów uważa, że trening powinien odbywać się co najmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli ktoś ćwiczy tylko 1 lub 2 razy tygodniowo, może nie osiągnąć spodziewanych rezultatów, takich jak zgubienie kilku kilogramów. Liczba ta jest wystarczająca dla osób, które chcą przede wszystkim utrzymać swoją obecną kondycję. Błędem jest również ćwiczenie zbyt często, np. 6 lub nawet 7 razy w tygodniu, zwłaszcza na początku. Codzienne treningi są raczej zarezerwowane dla profesjonalnych sportowców. Brak przerw pomiędzy ćwiczeniami nie pozwala mięśniom na zregenerowanie się, może też prowadzić do powstawania urazów i kontuzji. Podczas dni wolnych nie należy jednak zapominać o ruchu – dłuższy spacer jest jak najbardziej wskazany.

Plan, który zakłada trening minimalnie 3 razy w tygodniu, pozwala na zachowanie zdrowych 2- lub 3-dniowych przerw. Jest to rozwiązanie przyjazne zdrowiu, ma też znaczenie psychologiczne. Im dłuższe są jednak odstępy pomiędzy ćwiczeniami, tym trudniej jest się zmotywować i wrócić do treningu.

O której godzinie zacząć ćwiczenia?

Kolejną kwestią, nad którą zastanawiają się osoby, które chcą ułożyć plan treningowy, jest to, o której godzinie najlepiej jest ćwiczyć. Również w tej sytuacji nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Powinno się to robić, kiedy ma się na to czas. Niektóre osoby preferują wstać wcześniej i trenować przed pracą, dla innych poranne pobudki są zmorą, które szybko zniechęcą do uprawiania sportu. Uważa się, że optymalnymi dla organizmu godzinami do ćwiczeń są przedziały między 9–11 i 16–18. Jednak ze względu na pracę nie wszyscy mogą sobie pozwolić na to, żeby dokładnie o tych porach wybrać się na trening. Najlepszym rozwiązaniem jest więc dopasowanie ćwiczeń do trybu życia i swoich preferencji. Najważniejsze jest, żeby aktywność fizyczna nie kolidowała z codziennymi obowiązkami i żeby stała się rutyną.

Co można zrobić, żeby nie opuszczać treningów? Wiele osób, które zaplanowały sobie ćwiczenia wieczorem po pracy, po przyjściu do domu, czują się zbyt zmęczone, żeby wybrać się na siłownię lub pójść pobiegać. Rozwiązaniem może być zabieranie ze sobą stroju sportowego i chodzenie na salę zaraz po pracy lub bieganie tuż po przyjściu do domu. Dzięki temu minimalizuje się ryzyko opuszczania treningów.

Elementy planu treningowego

Każdy odpowiednio skomponowany plan treningowy na siłownię czy w domu powinien składać się z ćwiczeń o różnej intensywności i angażujących inne grupy mięśniowe. Dzięki temu uniknie się rutyny i powtarzania zadań, które mogą szybko znudzić i skutecznie zniechęcić do dalszych treningów. Różnorodność pozwoli też na optymalny rozwój wszystkich grup mięśniowych. Dlatego dobrze jest zawrzeć w planie treningowym minimalnie jedną krótszą, ale bardziej intensywną sesję, która pozwoli na podniesienie metabolizmu i spalanie tkanki tłuszczowej. Co tydzień powinno się też odbyć dłuższy trening o średniej intensywności, który wzmocni wydolność organizmu i poprawi kondycję. Cotygodniowy plan powinien również zawierać co najmniej jeden trening siłowy, który wpływa na budowanie i rzeźbienie mięśni. Może być on wykonywany zarówno na siłowni pod okiem instruktora, jak i w domu. Osoby, które preferują ćwiczyć u siebie, powinny zaopatrzyć się w odpowiednie przyrządy, takie jak hantle czy piłkę fitness. Są to niedrogie akcesoria, na każdą kieszeń, nie zrujnują więc domowego budżetu.

Każdy trening powinien również zawierać rozgrzewkę i rozciąganie na koniec. Rozgrzewka pozwala na przygotowanie mięśni i stawów do intensywnej pracy i unikanie kontuzji, z kolei dzięki rozciąganiu minimalizuje się ryzyko powstawania zakwasów i odczuwania bólu na drugi dzień.