Jakie efekty daje bieganie? Co warto wiedzieć?

Jakie efekty daje bieganie?

Pierwsze efekty biegania w postaci zgrabniejszej sylwetki widoczne są zwykle po miesiącu. Ten typ aktywności pozwala spalić nadmiar tkanki tłuszczowej oraz wymodelować figurę. Nogi stają się smuklejsze, pupa ładnie zaokrąglona i podniesiona, a brzuch bardziej płaski. Skuteczność redukcji tkanki tłuszczowej ma również wpływ na zanik cellulitu.

Bieganie pozwala też dotlenić całe ciało. Poprawia się nie tylko ogólna kondycja, lecz nawet wygląd i jędrność skóry na ciele. Podwyższa również jakość snu, co wpływa zarówno na samopoczucie, jak i urodę.

Bieganie to także doskonały sposób na redukcję stresu i poprawę nastroju. Taki wysiłek fizyczny powoduje bowiem wytwarzanie endorfin. Po 30 minutach następuje tak zwana „euforia biegacza”, czyli nagły wyrzut dużej ilości tego hormonu. Uczucie to utrzymuje się zwykle przez około pół godziny.

Do innych efektów biegania należą również korzyści dla zdrowia. Regularne treningi pozwalają obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie, wzmocnić serce i kości, a nawet zapobiec cukrzycy. Przyspieszony metabolizm usprawnia usuwanie toksyn. Biegi poprawiają też odporność organizmu.

Jaką odzież i buty do biegania wybrać?

Jeszcze przed rozpoczęciem treningów warto wybrać odpowiednie buty do biegania. Najpierw należy określić typ swojej stopy. Można to zrobić za pomocą prostego testu z wodą i kartką papieru. Należy lekko zwilżyć podeszwę stopy, a potem stabilnie stanąć na kartce. Jeżeli ślad:

• odbija całą powierzchnię stopy, jest to typ pronatora – buty do biegania powinny charakteryzować się dobrą amortyzacją i wsparciem od wewnętrznej części stopy;
• odbija około połowy podeszwy stopy, jest to typ neutralny – obuwie musi jedynie amortyzować stopę, bez jej stabilizacji;
• odbija zaledwie cienki pasek podeszwy w kształcie półksiężyca, niekiedy nawet przerwany, jest to typ supinatora – buty dla takiej stopy muszą bardzo dobrze amortyzować, bez stabilizacji.

Warto też zwrócić uwagę na przeznaczenie poszczególnych modeli. Buty do biegania damskie i męskie różnią się nie tylko designem i dostępnością rozmiarów, lecz także budową. Te dedykowane kobietom są węższe, a niekiedy przystosowane do innej budowy łydki. Niekiedy obuwie może być przeznaczone do konkretnego typu podłoża, np. do biegania po asfalcie czy nierównym terenie, a nawet stadionowej bieżni (kolce do biegania). Zwykle informacja ta widnieje w opisie producenta, dlatego należy zwrócić na nią uwagę. Istotny jest także rozmiar. But powinien być o jeden numer większy od tego noszonego na co dzień.

Specjalna odzież do biegania nie jest konieczna na początku. Do pierwszych treningów wystarczy wygodna, bawełniana koszulka i niepowodujące otarć spodenki czy legginsy. W tę bardziej profesjonalną warto zaopatrzyć się później. Przydatna może być zwłaszcza odzież termiczna, która doskonale nadaje się do biegania zimą dla osób, które nie chcą lub nie mogą korzystać z bieżni. Ubrania dla zaawansowanych powinny przede wszystkim dobrze odprowadzać pot.

Jeżeli chodzi o gadżety do biegania, to dobrym pomysłem może okazać się pulsometr lub smartwatch czy zegarek treningowy. Idealne tempo to ok. 70% tętna maksymalnego. Można obliczyć je według wzoru:

• dla mężczyzn = 202 - (0,55 × wiek),
• dla kobiet = 216 - (1,09 × wiek).

W miarę zwiększania dystansów i długości treningów można też pomyśleć o innych akcesoriach jak bidon lub wygodny plecak do biegania.

Dla wielu miłośników tego sportu bardzo ważna jest również muzyka. Najlepiej wybrać swoją ulubioną. Ważne będzie natomiast umieszczenie telefonu bądź odtwarzacza np. w specjalnej kieszonce czy opasce tak, by sprzęt nie krępował ruchów i nie wypadł podczas biegu. Warto wybrać również dobrze trzymające się w uchu słuchawki.

Bieganie dla początkujących – jak zacząć?

Nawet najlepsze buty do biegania nie zapobiegną kontuzji, jeśli zapomni się o rozgrzewce przed treningiem. Mogą to być np. wymachy rąk, kręcenie stopami i biodrami oraz lekki truchcik w miejscu. Jest to tak samo ważne, jak rozciąganie po bieganiu.

Plan treningowy na początek może zakładać biegi po 30 minut około 3 razy w tygodniu. Podczas jednego treningu nie wolno jednak biec nieprzerwanie przez dłużej niż 15 minut. W przypadku mniej intensywnych porannych sesji ćwiczeniowych możliwe jest również bieganie na czczo, wcześniej warto jednak wypić szklankę wody, ewentualnie z cytryną.

Bieganie nie wymaga zbyt wiele sprzętu. Warto jednak zainwestować w odpowiednie buty, aby cieszyć się efektami uprawiania tego sportu bez ryzyka kontuzji.

Przeczytaj również: Kondycja – jak o nią zadbać? Ćwiczenia i porady