Plan treningowy w domu – jak efektywnie ćwiczyć?

Jak ułożyć plan ćwiczeń w domu?

Dobry plan to podstawa każdej aktywności. Pomaga uniknąć chaosu na poszczególnych etapach organizacji treningu. Pozwala uporządkować takie kwestie jak rodzaj ćwiczeń, powtórzenia sesji, a przede wszystkim rozłożenie treningu na poszczególne dni w tygodniu. Co więc powinna zawierać instrukcja? Układając własny plan ćwiczeń, określ, jaki cel chcesz osiągnąć. Pamiętaj, że nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania dla wszystkich. Częstotliwość oraz rodzaj ćwiczeń muszą zawsze być dostosowane do twoich umiejętności i stanu zdrowia. Osoby początkujące powinny zacząć od minimum 3 treningów w tygodniu i sesji trwających przynajmniej 30 minut. To optymalny czas i ilość, która pozwoli na przyzwyczajenie ciała do aktywności oraz wyrobienie prawidłowych nawyków. Każdy trening należy stopniowo poszerzać, wprowadzając do niego trudniejsze i bardziej wymagające elementy. Tylko wtedy będziesz mógł spodziewać się oczekiwanych efektów. Bardzo ważne jest mieszanie treningów i dzielenie ćwiczeń na konkretne partie ciała. Jeśli chcesz zgubić tkankę tłuszczową, połącz trening cardio z interwałami, dopełniając ćwiczeniami siłowymi (raz w tygodniu). Twój cel to wzmocnienie mięśni i rzeźba? Skup się na treningach siłowych, dzieląc je na poszczególne partie ciała. Minimum 3 razy w tygodniu wykonuj cardio. Doskonałym dopełnieniem będą interwały uzupełnione bieganiem. Chcąc wyrzeźbić ciało, zaznaczyć mięśnie lub stracić nadmierne kilogramy, musisz oprzeć swój trening na ćwiczeniach wykonywanych z ciężarami. Nawet najbardziej skrupulatnie wykonywane wymachy nogami, rękoma lub serie brzuszków nie przyczynią się do wyrzeźbienia sylwetki i wzmocnienia mięśni. Te, aby wypracowały swoją siłę, powinny zostać zmuszone do pracy za pomocą obciążenia. Osoby, które chcą podjąć aktywność w celu poprawy zdrowia i odporności, mogą postawić na jogę, gimnastykę lub cardio wykonywane 4–5 razy w tygodniu przez około 50 minut. Pamiętaj, by każdą aktywność (nawet tę najkrótszą) poprzedzić solidną rozgrzewką całego ciała. Po zakończonym treningu konieczne jest rozciąganie. Trzymając się tych kroków, zadbasz o wzmocnienie mięśni i stawów, a przede wszystkim zapobiegniesz bolesnym kontuzjom. Pamiętaj też o odpowiednim doborze muzyki w zależności od aktywności sportowej.

Ćwiczenia siłowe w domu

Trening siłowy to zestaw ćwiczeń, po które powinny sięgnąć osoby chcące pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej lub wyrzeźbić i wzmocnić mięśnie. Doskonale wypracowana sylwetka jest możliwa dzięki minimum 5-dniowej sesji treningowej w tygodniu. Intensywność treningu musi regularnie wzrastać, a sam plan powinien łączyć wiele rodzajów ćwiczeń. Po każdej serii pamiętaj o przynajmniej 30-sekundowej przerwie. Tworząc plan, podziel go na liczbę dni treningowych, np. 4 i każdy z tych etapów poświęć innej partii ciała (trening mięśni nóg i pośladków, trening grzbietu i ramion, trening klatki piersiowej i brzucha). Każdy sesję uzupełnij o ćwiczenia aerobowe, które przyspieszą spalanie tkanki tłuszczowej, a dodatkowo poprawią wydolność płuc.

Przykładowe ćwiczenia siłowe:

• przysiady ze sztangą,
• wykroki z hantlami,
• pompki z obciążeniem na grzbiecie,
• unoszenie przedramion z hantlami lub kettlebell,
• martwy ciąg,
• wiosłowanie sztangą,
• wyciskanie hantli podczas leżenia na podłodze,
• unoszenie bioder z obciążeniem na miednicy,
• podciąganie się na drążku.

W planie ćwiczeń siłowych nie może zabraknąć legendarnego spaceru farmera. To trening, którego tradycja sięga kilkuset lat. Wywodzący się ze Szkocji spacer to doskonały sposób na poprawę wyników innych podstawowych ćwiczeń (np. martwego ciągu), a także na zaangażowanie całego ciała. Pozornie prosty spacer farmera angażuje wiele partii mięśniowych: przedramion, brzucha, czworobocznego, pośladków, łydek i grzbietu. Wykonywany regularnie poprawia chwyt dłoni, wzmacnia plecy i brzuch, zwiększa stabilizację kręgosłupa i uczy poprawnego balansowania ciałem. Spacer farmera może być wykonany zarówno z hantlami, jak i kettlami.

Do aktywności sportowej przydadzą ci się: Opaska sportowa Mi Band 5 oraz Zestaw do masażu dostępne w sklepie.

Sprzęt do ćwiczeń w domu

Podstawowym sprzętem, który przydaje się w niemal każdym treningu, jest mata. Zadbaj, by była dobrej jakości, najlepiej z systemem antypoślizgowym. Matę wykorzystasz zarówno do ćwiczeń z ciężarem, jak i podczas jogi czy rozciągania. Dobry trening w domu wykonasz bez użycia specjalistycznych sprzętów. Wystarczy kilka niezbędnych akcesoriów, dzięki którym zmusisz swoje mięśnie i stawy do wzmożonego wysiłku. Jeśli twoim celem są treningi siłowe, w domowej siłowni nie może zabraknąć hantli i ketllebell. Osoba początkująca powinna zacząć od wagi minimum 8 kg. To optymalny ciężar, który z czasem możesz wykorzystać w rozgrzewce. Bardzo dobrym pomysłem na trening siłowy i wzmacniający są ćwiczenia na drążku (podciąganie na ramionach, podciąganie kolan do brzucha). To tani przyrząd, który z powodzeniem zamontujesz w drzwiach. Dobrej jakości modele mają w swojej ofercie InterSport będący sklepem partnerskim Programu. Chcesz ćwiczyć z własną masą lub zadbać o porządne rozciąganie ciała? W uzyskaniu jak najlepszych efektów pomóc mogą gumy lub taśmy typu miniband o różnych stopniach oporu. Ich szeroki wybór ma w swojej ofercie Decathlon, jeden z partnerów PAYBACK. Robiąc zakupy w sklepie zbierasz punkty, które możesz wymienić na nagrody albo vouchery do sklepu sportowego Decathlon oferowane w sklepie PAYBACK. Doskonałym uzupełnieniem treningu, szczególnie rzeźbiącego ciało, będzie obręcz do gimnastyki, nazywana potocznie hula-hoop. Masz problem ze stawami i chcesz je wzmocnić, a przy okazji popracować nad balansem? Kup piłkę lub platformę bosu. Ten pozornie prosty przyrząd szybko i solidnie wzmacnia stawy, a także poprawia stabilność m.in. kolan.

Poszukujesz butów sportowych? Zobacz na co zwrócić uwagę przy wyborze.