Plan treningowy w domu – jak efektywnie ćwiczyć?

Strona GłównaPAYBACK EkstraSport i turystyka ● Plan treningu

Dzięki dobremu planowi, systematyczności i wysokiej jakości ćwiczeń trening w domu pomoże wypracować ci pożądane efekty. Domowa aktywność to doskonałe rozwiązanie zarówno dla osób zaawansowanych, jak i początkujących, które chcą ćwiczyć dla zdrowia i lepszego samopoczucia.

Ćwiczenia w domu wcale nie muszą różnić się od treningu na siłowni. Nawet najprostsza aktywność fizyczna powtarzana regularnie pozytywnie wpływa na kondycję organizmu, odporność i lepsze samopoczucie. Trening w domu polecany jest zarówno osobom zaawansowanym, które z różnych przyczyn muszą zawiesić wizyty na siłowni, jak i początkującym, dopiero rozpoczynającym swoją przygodę ze sportem. Do przeprowadzenia wybranego treningu będziesz potrzebować wygodnego stroju i sprzętu. Znajdziesz je w sportowych sklepach internetowych oferujących akcesoria dopasowane do rodzaju uprawianej aktywności i stopnia zaawansowania. Jeśli szukasz dobrej jakości sprzętu do mini siłowni domowej, odwiedź sklepy Decathlon, InterSport lub Mall. Oferta tych partnerów Programu to nie tylko prawdziwy raj dla sportowej duszy, lecz także okazja do zebrania punktów PAYBACK, które możesz wymienić na atrakcyjne nagrody rzeczowe, np. sprzęt do domu.

Jak ułożyć plan ćwiczeń w domu?

Dobry plan to podstawa każdej aktywności. Pomaga uniknąć chaosu na poszczególnych etapach organizacji treningu. Pozwala uporządkować takie kwestie jak rodzaj ćwiczeń, powtórzenia sesji, a przede wszystkim rozłożenie treningu na poszczególne dni w tygodniu. Co więc powinna zawierać instrukcja? Układając własny plan ćwiczeń, określ, jaki cel chcesz osiągnąć. Pamiętaj, że nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania dla wszystkich. Częstotliwość oraz rodzaj ćwiczeń muszą zawsze być dostosowane do twoich umiejętności i stanu zdrowia. Osoby początkujące powinny zacząć od minimum 3 treningów w tygodniu i sesji trwających przynajmniej 30 minut. To optymalny czas i ilość, która pozwoli na przyzwyczajenie ciała do aktywności oraz wyrobienie prawidłowych nawyków. Każdy trening należy stopniowo poszerzać, wprowadzając do niego trudniejsze i bardziej wymagające elementy. Tylko wtedy będziesz mógł spodziewać się oczekiwanych efektów. Bardzo ważne jest mieszanie treningów i dzielenie ćwiczeń na konkretne partie ciała. Jeśli chcesz zgubić tkankę tłuszczową, połącz trening cardio z interwałami, dopełniając ćwiczeniami siłowymi (raz w tygodniu). Twój cel to wzmocnienie mięśni i rzeźba? Skup się na treningach siłowych, dzieląc je na poszczególne partie ciała. Minimum 3 razy w tygodniu wykonuj cardio. Doskonałym dopełnieniem będą interwały uzupełnione bieganiem. Chcąc wyrzeźbić ciało, zaznaczyć mięśnie lub stracić nadmierne kilogramy, musisz oprzeć swój trening na ćwiczeniach wykonywanych z ciężarami. Nawet najbardziej skrupulatnie wykonywane wymachy nogami, rękoma lub serie brzuszków nie przyczynią się do wyrzeźbienia sylwetki i wzmocnienia mięśni. Te, aby wypracowały swoją siłę, powinny zostać zmuszone do pracy za pomocą obciążenia. Osoby, które chcą podjąć aktywność w celu poprawy zdrowia i odporności, mogą postawić na jogę, gimnastykę lub cardio wykonywane 4–5 razy w tygodniu przez około 50 minut. Pamiętaj, by każdą aktywność (nawet tę najkrótszą) poprzedzić solidną rozgrzewką całego ciała. Po zakończonym treningu konieczne jest rozciąganie. Trzymając się tych kroków, zadbasz o wzmocnienie mięśni i stawów, a przede wszystkim zapobiegniesz bolesnym kontuzjom.

Kalenistyka w domu, czyli ćwiczenia z własną masą

Kalenistyka to rodzaj aktywności fizycznej opartej na treningu siłowym, w którym wykorzystuje się własną masę ciała. Innymi słowy, podczas ćwiczeń nie są potrzebne żadne sprzęty i akcesoria. Kalenistyka może być uprawiania przez każdego, także w domu. Ten rodzaj ćwiczeń pozytywnie oddziałuje na układ krwionośny i oddechowy, poprawiając ogólną kondycję organizmu. W skład treningu wchodzą m.in. brzuszki, pompki klasyczne, przysiady, skłony, mostek, unoszenie nóg i pośladków, leżąc na macie. W celu poprawy kondycji trening należy przeprowadzić, wykonując ćwiczenia jedno po drugim, powtarzając każde z nich po 10 razy. Następnie całą serię warto powtórzyć przynajmniej 3–4 razy. Kalenistyka to trening, który przyczynia się do poprawy kondycji i samopoczucia. Wykonywana regularnie, dodaje energii i pomaga zachować szczupłą sylwetkę. Polecana jest osobom początkującym, starszym, a nawet tym, które nie lubią aktywności fizycznej. W celu wzmocnienia działania ćwiczeń kalenistykę warto połączyć z gimnastyką w domu. Dodatkowy stretching, czyli krótka sesja rozciągania, przyniesie ciału jeszcze więcej korzyści zdrowotnych.




Kliknij w grafikę, aby ją powiększyć ➡️

5 zasad skutecznego treningu w domu

Ćwiczenia siłowe w domu

Trening siłowy to zestaw ćwiczeń, po które powinny sięgnąć osoby chcące pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej lub wyrzeźbić i wzmocnić mięśnie. Doskonale wypracowana sylwetka jest możliwa dzięki minimum 5-dniowej sesji treningowej w tygodniu. Intensywność treningu musi regularnie wzrastać, a sam plan powinien łączyć wiele rodzajów ćwiczeń. Po każdej serii pamiętaj o przynajmniej 30-sekundowej przerwie. Tworząc plan, podziel go na liczbę dni treningowych, np. 4 i każdy z tych etapów poświęć innej partii ciała (trening mięśni nóg i pośladków, trening grzbietu i ramion, trening klatki piersiowej i brzucha). Każdy sesję uzupełnij o ćwiczenia aerobowe, które przyspieszą spalanie tkanki tłuszczowej, a dodatkowo poprawią wydolność płuc.

Przykładowe ćwiczenia siłowe:

  • przysiady ze sztangą,

  • wykroki z hantlami,

  • pompki z obciążeniem na grzbiecie,

  • unoszenie przedramion z hantlami lub kettlebell,

  • martwy ciąg,

  • wiosłowanie sztangą,

  • wyciskanie hantli podczas leżenia na podłodze,

  • unoszenie bioder z obciążeniem na miednicy,

  • podciąganie się na drążku.

W planie ćwiczeń siłowych nie może zabraknąć legendarnego spaceru farmera. To trening, którego tradycja sięga kilkuset lat. Wywodzący się ze Szkocji spacer to doskonały sposób na poprawę wyników innych podstawowych ćwiczeń (np. martwego ciągu), a także na zaangażowanie całego ciała. Pozornie prosty spacer farmera angażuje wiele partii mięśniowych: przedramion, brzucha, czworobocznego, pośladków, łydek i grzbietu. Wykonywany regularnie poprawia chwyt dłoni, wzmacnia plecy i brzuch, zwiększa stabilizację kręgosłupa i uczy poprawnego balansowania ciałem. Spacer farmera może być wykonany zarówno z hantlami, jak i kettlami.

⬇️W tych sklepach kupich sprzęt sportowy i turystyczny⬇️

Pamiętaj aby zakupy zaczynać na naszej stronie :)

Sprzęt do ćwiczeń w domu

Podstawowym sprzętem, który przydaje się w niemal każdym treningu, jest mata. Zadbaj, by była dobrej jakości, najlepiej z systemem antypoślizgowym. Matę wykorzystasz zarówno do ćwiczeń z ciężarem, jak i podczas jogi czy rozciągania. Dobry trening w domu wykonasz bez użycia specjalistycznych sprzętów. Wystarczy kilka niezbędnych akcesoriów, dzięki którym zmusisz swoje mięśnie i stawy do wzmożonego wysiłku. Jeśli twoim celem są treningi siłowe, w domowej siłowni nie może zabraknąć hantli i ketllebell. Osoba początkująca powinna zacząć od wagi minimum 8 kg. To optymalny ciężar, który z czasem możesz wykorzystać w rozgrzewce. Bardzo dobrym pomysłem na trening siłowy i wzmacniający są ćwiczenia na drążku (podciąganie na ramionach, podciąganie kolan do brzucha). To tani przyrząd, który z powodzeniem zamontujesz w drzwiach. Dobrej jakości modele mają w swojej ofercie InterSport będący sklepem partnerskim Programu. Chcesz ćwiczyć z własną masą lub zadbać o porządne rozciąganie ciała? W uzyskaniu jak najlepszych efektów pomóc mogą gumy lub taśmy typu miniband o różnych stopniach oporu. Ich szeroki wybór ma w swojej ofercie Decathlon, jeden z partnerów PAYBACK. Robiąc zakupy w sklepie zbierasz punkty, które możesz wymienić na nagrody albo vouchery do sklepu sportowego Decathlon oferowane w sklepie PAYBACK. Doskonałym uzupełnieniem treningu, szczególnie rzeźbiącego ciało, będzie obręcz do gimnastyki, nazywana potocznie hula-hoop. Masz problem ze stawami i chcesz je wzmocnić, a przy okazji popracować nad balansem? Kup piłkę lub platformę bosu. Ten pozornie prosty przyrząd szybko i solidnie wzmacnia stawy, a także poprawia stabilność m.in. kolan.

Zarejestruj swoją kartę PAYBACK, żeby dostawać kupony, a zebrane punkty wymieniać na nagrody. Nie masz karty? Zamów ją za darmo do domu!