Jakie ćwiczenia na uda są najskuteczniejsze?

Przysiady – najprostsze ćwiczenia na uda i pośladki

Ćwiczenia wyszczuplające na uda należy wykonywać odpowiednią techniką. Być może za pierwszym razem nie jest to łatwe, ale praktyka czyni mistrza. Plecy należy trzymać prosto, a wzrok skierowany musi być do przodu. Bardzo powoli schodzi się w dół, wysuwając biodra jak najdalej do tyłu (tak, jakby się chciało usiąść na krześle). Żeby utrzymać równowagę, ręce można wyciągnąć przed siebie lub trzymać je podparte na biodrach. Nogi muszą być rozstawione na szerokość bioder. Ważne, aby przy przysiadzie kolana nie wychodziły poza linię palców u stóp.

Takie ćwiczenia należy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu, zaczynając od 10 powtórzeń w 3 seriach. Z czasem ilość powtórzeń i serii można wydłużać.

Zainteresuje Cię: Domowe ćwiczenia – co jest potrzebne do treningu?

Niezawodne ćwiczenia na uda: wymachy nóg

Ćwiczenia na smukłe uda to także wymachy. Można je wykonywać praktycznie w każdych warunkach. Należy stanąć w lekkim rozkroku z dłońmi opartymi na biodrach. Prawą nogę trzyma się stabilnie na ziemi, a lewą wykonuje powolny wymach w tył. W takiej pozycji należy wytrzymać około 5 sekund. Ćwiczenie należy wykonać minimum 10 razy na jedną stronę, po czym zrobić to samo z drugą nogą.

Wymachy nóg można robić również do przodu. Określane są wtedy jako wykroki. Kolano musi znajdować się nad stawem skokowym. Jedną nogą wykonuje się wykrok do przodu, a druga w tym czasie pozostaje z tyłu ugięta w kolanie. Ćwiczenie należy wykonać minimum 10 razy na jedną stronę, po czym zrobić to samo z drugą nogą.

Nożyce i wypychanie bioder na szczupłe uda

To ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud znane jest kobietom na całym świecie. Wykonuje się je w pozycji leżącej na macie. Przed wykonywaniem nożyc należy upewnić się, że odcinek lędźwiowy dobrze przylega do podłogi. Jeśli powoduje to uczucie dyskomfortu, warto skorzystać ze zrolowanego ręcznika, który będzie podpierał tę część kręgosłupa. W tej pozycji należy ułożyć dłonie wzdłuż ciała, stopy muszą być obciągnięte. Naprzemiennie unosi się nogi, powolnymi, płynnymi ruchami. Co więcej, jeśli lekko uniesie się głowę, ćwiczą się również mięśnie brzucha.

Leżąc na macie, warto wykonać też wznosy bioder jako ćwiczenie na smukłe uda. Dłonie powinny leżeć wzdłuż ciała, nogi należy zginąć pod kątem 90 stopni, w ten sposób, aby stopy płasko leżały na macie. Biodra wypycha się do góry w 3 seriach po 10 powtórzeń.

Wskazówki, jak mieć szczupłe uda i zgrabną sylwetkę

Rozpoczynając swoją przygodę z ćwiczeniami na zgrabne uda, nie wolno zapominać o tym, że systematyczność jest konieczna, aby raz na zawsze pozbyć się problemu z nadmiarem kilogramów. Osoby początkujące mogą zacząć od 2 treningów na tydzień trwających po minimum 30 minut. Z upływem czasu częstotliwość tę należy zwiększyć. Jeśli ma się jakiekolwiek wątpliwości co do poprawności wykonywanych ćwiczeń, dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z porad trenera personalnego. Takiego specjalistę można znaleźć w każdej większej siłowni.

Ćwiczenia fizyczne są bardzo ważne, ale jeszcze ważniejsza jest zdrowa dieta. Potrawy, które dostarczane są do organizmu, muszą być bogate w witaminy, minerały i błonnik. Aby efekty ćwiczeń na smukłe uda utrzymywały się dłużej, warto zrezygnować ze spożywania tłustych, wysokoprzetworzonych, ciężkostrawnych i kalorycznych dań. Takie jedzenie sprzyja rozwojowi cellulitu, tak samo jak alkohol i kawa.

Jednym z podstawowych błędów osób początkujących jest mordercze tempo narzucone sobie w pierwszych dniach ćwiczeń fizycznych. W taki sposób można szybko nabawić się tzw. zakwasów i łatwo przez to stracić motywację. Nawyk regularnego ćwiczenia należy wprowadzać stopniowo, metodą małych kroków. Dobrze, gdy aktywność jest urozmaicona. Jednego dnia może być to trening na siłowni, kolejnego pływanie, a jeszcze innego dłuższy spacer.

Przeczytaj również: Kompletowanie stroju na siłownię – sportowa bielizna, koszulki i spodenki