Jakie ćwiczenia na brzuch są najskuteczniejsze?

Ćwiczenia na brzuch w domu

Wiele osób od zajęć fitness woli ćwiczenia w domu. Dzięki temu można zaoszczędzić sporo czasu i pieniędzy. Wystarczy jedynie wygodny strój niekrępujący ruchów i mata do ćwiczeń. Jeśli domowe treningi będą wykonywane systematycznie i dokładnie, pierwsze efekty można zobaczyć już po około 2–3 tygodniach. Jakie ćwiczenia na brzuch można wykonywać w domu?

Jednym z najpopularniejszych i najbardziej znanych ćwiczeń są brzuszki. Często zdarza się jednak, że nie są one wykonywane poprawnie, przez co nie przynoszą zadowalających efektów. Należy bezwzględnie przestrzegać zasady, według której kolana powinny być zgięte, tworząc kąt około 90 stopni, a stopy – leżeć płasko na ziemi. Podnosząc tułów do góry, należy zaangażować mięśnie brzucha, a nie plecy. Częstym błędem osób początkujących jest to, że pomagają one sobie ramionami. Dłonie powinny być luźno oparte o tył głowy, nie należy ich zginać, ale trzymać przez cały czas w tej samej pozycji. Plecy powinny równomierne dotykać maty lub innego podłoża. Podczas wykonywania brzuszków można unieść się nawet niewiele ponad powierzchnię, nie trzeba dotykać kolan. Wracając do pozycji wyjściowej, nie należy kłaść głowy na ziemi, ale utrzymać ją kilka centymetrów nad powierzchnią – dzięki temu mięśnie brzucha będą pracować cały czas. Ćwicząc brzuch, nie można zapomnieć o mięśniach skośnych. Żeby zadbać również o nie, można wykonywać brzuszki skośne. W tym celu po podniesieniu się należy skręcić tułów w jedną stronę, żeby dotknąć łokciem przeciwległe kolano.

Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają duży problem z pozbyciem się nadmiernej tkanki tłuszczowej z dolnej części brzucha. Skuteczne ćwiczenia na dolne partie brzucha to np. zmodyfikowana żaba. Należy położyć się płasko na ziemi, złączyć dłonie na karku, rozchylić i lekko zgiąć nogi i połączyć stopy. Jednocześnie należy unieść górną i dolną część ciała lekko nad powierzchnię. Należy pamiętać, żeby plecy cały czas przylegały do maty. Ruch powinien wychodzić z brzucha, a nie z nóg czy tułowia.

Skutecznym ćwiczeniem angażującym również inne partie ciała, takie jak pośladki i ramiona, jest deska. Żeby ją poprawnie wykonać, należy położyć się na macie i oprzeć łokcie o podłoże, kierując dłonie na wprost. Następnie trzeba podnieść tułów tak, żeby utrzymać równowagę jedynie na palcach stóp i zachować taką pozycję przez mniej więcej 20 sekund. Trzeba dbać o to, by plecy były wyprostowane w jak największym stopniu. Przy utrzymywaniu pozycji należy angażować przede wszystkim mięśnie brzucha.

Modyfikacją tego ćwiczenia jest deska bokiem, która pozwala na spalenie niechcianych boczków. Należy położyć się na boku i podeprzeć przedramieniem. Następnie należy unieść biodra do góry, opierając się na krawędzi stopy i na przedramieniu, angażując do tego mięśnie brzucha. Całe ciało powinno znajdować się w linii prostej. Taką pozycję należy utrzymać przez blisko 20 sekund.

Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki należy wykonywać regularnie, najlepiej co dwa dni. Dzięki temu organizm ma czas na regenerację. Każde z ćwiczeń należy powtórzyć w kilku seriach, robiąc między nimi krótkie przerwy. Osoby początkujące mogą zacząć od cyklu powtórzeń po kilka serii i z biegiem czasu zwiększać ich liczbę i intensywność.

Ćwiczenia na brzuch na siłowni

Na siłowni można znaleźć wiele urządzeń i przyrządów do ćwiczeń brzucha. Osoby początkujące powinny skonsultować się z trenerem obecnym na sali, który będzie w stanie wytłumaczyć, jak działa dane urządzenie i w jaki sposób poprawnie wykonywać ćwiczenia. Podczas kolejnych treningów można już ćwiczyć samemu. Warto również ułożyć wraz z profesjonalnym instruktorem plan treningowy i trzymać się go, żeby osiągnąć jak najlepsze efekty.

Jak osiągnąć płaski brzuch – porady

Należy pamiętać, że same ćwiczenia na brzuszki nie wystarczą, żeby zredukować tkankę tłuszczową. Należy połączyć je z innymi formami aktywności fizycznej. Osoby, które chcą pozbyć się nadmiernego tłuszczyku z brzucha, powinny regularnie wykonywać ćwiczenia aerobowe lub interwalowe. W pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej na brzuchu niezwykle istotna jest też dieta. Należy wyeliminować z niej dania typu fast food, tłuste mięso, słodycze, gazowane, słodzone napoje i zastąpić je zdrowymi tłuszczami, kaszami, białym mięsem i warzywami.