Jakie ćwiczenia na barki dają najlepsze efekty?

Strona GłównaPAYBACK EkstraSport ● Ćwiczenia na barki

Barki to część ciała, którą często zaniedbuje się w czasie ćwiczeń. Podczas treningu warto jednak wykonywać ćwiczenia na barki, ponieważ poprawia to postawę ciała i minimalizuje ryzyko powstawania kontuzji.

Wiele osób skupia się na wzmacnianiu ramion czy klatki piersiowej, zapominając o barkach. Jest to błąd, ponieważ mocne barki są równie ważne, co pozostałe części ciała. Dlatego warto włączyć do swojego treningu ćwiczenia na barki, które pomogą je wzmocnić.

Spis treści:


Domowe ćwiczenia na barki

Ćwiczenia na barki na siłowni


Data publikacji: 17.11.2021

Domowe ćwiczenia na barki

Ćwiczenia na barki z hantlami są bardzo skuteczne i już po niedługim czasie można zauważyć ich efekty. Osoby początkujące mogą zamiast hantli użyć 1,5-litrowych butelek z wodą. Ci, którzy regularnie ćwiczą, mogą wybrać hantle o wadze 2–5 kg. Ćwiczenia na tył barków z wykorzystaniem hantli należy powtarzać po parę razy w kilku seriach, robiąc pomiędzy nimi krótkie, 10-sekundowe przerwy. Na początku można zacząć od 10 powtórzeń i z każdym treningiem zwiększać ich liczbę. Najważniejsze podczas wykonywania ćwiczeń jest to, żeby ruchy były jak najbardziej precyzyjne. Lepiej jest zrobić mniej, ale dokładnych powtórzeń niż więcej niepoprawnych.


Jedno z podstawowych ćwiczeń z hantlami na barki polega na staniu w wyprostowanej pozycji i w lekkim rozkroku. Należy wziąć ciężarki do ręki i unieść ramiona tak, aby tworzyły one kąt prosty z tułowiem i skierować dłonie w dół. Następnie należy unieść ręce jak najwyżej do góry, jednocześnie starając się nie ruszać ramionami. Dłonie należy utrzymać w górze przez 3 do 5 sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.


Kolejne ćwiczenie na mocne barki z wykorzystaniem hantli polega na staniu w lekkim rozkroku i pochyleniu się lekko do przodu. Ręce, w których znajdują się ciężarki, powinny być opuszczone luźno w dół i znajdować się jak najbliżej ciała. Następnie należy unieść ramiona jak najwyżej, rozchylając je na boki i wytrzymać w takiej pozycji przez kilka sekund. Ręce z hantlami powinny być w każdej pozycji skierowane prostopadle do podłoża. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie należy się garbić i trzeba dbać o to, by mięśnie brzucha były stale napięte.


Kolejne, nieco podobne ćwiczenie polega również na unoszeniu hantli w górę, stojąc w lekkim rozkroku i pochylając się do tyłu. W tej wersji ćwiczenia należy jednak podczas unoszenia hantli kierować dłonie maksymalnie na zewnątrz. Ćwiczenia z hantlami wzmocnią nie tylko barki, lecz także mięśnie ramion: bicepsy i tricepsy.

Można również wykonywać skuteczne ćwiczenia na barki bez sprzętu. Jedno z nich to zmodyfikowane pompki. Należy przyjąć pozycję jak do pompki, następnie zgiąć łokcie i zbliżyć korpus do podłoża. Kolejnym krokiem jest wyprostowanie ramion, uniesienie jednej z rąk i wyciągnięcie jej do góry przy jednoczesnym skręcie tułowia. Sekwencję należy powtórzyć i unieść drugą rękę. To ćwiczenie nie tylko wzmacnia barki i ramiona, lecz także rozciąga klatkę piersiową. Dla osób początkujących może być ono trudne do wykonania, ale dzięki regularnym treningom z pewnością opanuje się je do perfekcji. Łatwiejsza wersja polega na tym, że zamiast na stopach można oprzeć ciężar ciała na kolanach. Podczas wykonywania jednego lub drugiego rodzaju ćwiczenia należy pamiętać, żeby plecy były wyprostowane, a brzuch napięty.


Po każdym treningu na wzmocnienie barków nie należy zapominać o ćwiczeniach rozciągających. Sprawią one, że uniknie się zakwasów i bólu mięśni na następny dzień, jak i zminimalizuje się ryzyko powstawania kontuzji. Jedno z popularnych ćwiczeń rozciągających stawy barkowe wymaga przyjęcia pozycji siedzącej na piętach. W kolejnym kroku należy wyciągnąć dłonie w tył i pochylić się do przodu na tyle, żeby brzuch stykał się z udami. Uniesione do góry ręce powinny podążać za tym ruchem do momentu, aż poczuje się opór. W takiej pozycji należy wytrzymać przez blisko 20 sekund. Kolejne proste ćwiczenie na rozciąganie barków polega na złączeniu dłoni na plecach. Można je wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Osoby, które nie są w stanie spleść dłoni, powinny starać się przynajmniej połączyć palce.

Ćwiczenia na barki na siłowni

Na siłowni znajduje się wiele przyrządów i maszyn do ćwiczeń, dzięki którym można wzmocnić barki. Najlepszym rozwiązaniem dla osób początkujących jest zapisanie się na indywidualne zajęcia z instruktorem, który będzie w stanie ułożyć zestaw ćwiczeń na barki oraz pokazać, jak powinno się je poprawnie wykonywać na danym urządzeniu, jak i skorygować ewentualne błędy osoby ćwiczącej. Gdy nabierze się już nieco doświadczenia i wprawy, można samodzielnie korzystać ze sprzętu na siłowni. Należy pamiętać, żeby w sposób harmonijny wzmacniać nie tylko barki, lecz także całe ciało. Koncentrowanie się na jednej partii nie przyniesie pożądanych efektów i może prowadzić do przeciążeń i urazów.


Przeczytaj również: Jakie ćwiczenia na ręce dają najlepsze efekty?

Jeśli na trening to tylko z PAYBACK! Kupuj niezbędny sprzęt oraz akcesoria do ćwiczeń i zbieraj punkty za zakupy online.