Tygodniowy jadłospis – tanio i szybko przygotuj zdrowe posiłki

Zastanawiasz się nad tym, jak oszczędzić czas i zmniejszyć koszty związane z przygotowywaniem jedzenia? Rozwiązaniem może się okazać filozofia food prep. Podbiła ona serca miłośników zdrowego jedzenia oraz osób szukających sposobów na oszczędzanie. Na końcu tekstu mamy dla Ciebie ebooka z jadłospisem na cały tydzień, to aż 38 stron z poradami żywieniowymi i przepisami.

Na czym dokładnie polega food prep?


Nazwa pochodzi z języka angielskiego i nawiązuje do gotowania dań z wyprzedzeniem na określoną liczbę dni (zazwyczaj na tydzień). Jednego dnia poświęcasz kilka godzin na przygotowywanie całych posiłków, baz do nich lub ich poszczególnych elementów, a dzięki temu przez resztę tygodnia nie musisz spędzać tak wiele czasu na gotowaniu w kuchni. Dodatkowym bonusem jest zdrowsze odżywianie się i łatwiejsze utrzymanie prawidłowej wagi ciała. To także recepta na poprawę kondycji domowego budżetu. Robiąc prepy, rzadziej musisz się ratować gotowymi daniami.

Spis treści:

Planowanie posiłków zacznij od listy zakupów
Jak mogłoby wyglądać menu na tydzień, a jak na dzień?
Przykładowy plan posiłków dla wegetarian
Przygotowanie posiłków – plan
Planuj posiłki takie, jak lubisz
Zaplanuj czas na przygotowanie posiłków na tydzień
Skoordynuj dzień na przygotowanie posiłków z zakupami
Baza znanych zamienników potraw
Przygotowanie bazy półproduktów do szybszego przygotowania potraw
Bonusowe porady + ebook

Strona Główna ●PAYBACK Ekstra ● Kuchnia ● Tygodniowy jadłospis

Jeżeli chcesz zmienić swoje nawyki i oszczędzać na jedzeniu, podstawą będzie planowanie posiłków i jadłospisów. Ważnym elementem jest przygotowanie odpowiedniej listy zakupów. Najpierw zastanów się, jakie posiłki chcesz przygotować w danym tygodniu, co będzie ci do tego potrzebne oraz w jakich ilościach. Na tej podstawie sporządź spis produktów, z którym udasz się do sklepu. Odpowiednio przygotowana lista zakupów to kolejne oszczędności. Planowanie zakupów na cały tydzień ułatwisz sobie, korzystając z aplikacji PAYBACK. Ma ona wbudowaną funkcję Lista zakupów, przy pomocy której sprawnie spiszesz wszystkie potrzebne ci produkty.

Jak mogłoby wyglądać menu na tydzień, a jak na dzień?

Początkowo planowanie posiłków na tydzień może wydawać się trudne, jednak wystarczy odrobina chęci i zapoznanie się z kilkoma inspirującymi przepisami, aby zacząć dobrze się bawić podczas tworzenia dań na kilka dni do przodu. Dzięki temu zaczniesz zdrowo jeść i rozwiniesz swoją fantazję kulinarną. Poniżej przedstawiamy pomysły na trzy inspirujące posiłki w ciągu dnia: śniadanie, obiad i kolację, a także podpowiadamy, co jeszcze można zrobić ze składników wykorzystanych do opisywanych potraw.

Śniadanie

Jednym z najpopularniejszych dań śniadaniowych jest owsianka. Nasza propozycja to owsianka czekoladowa z bananem i orzechami. Owoc ten możesz wykorzystać również do przygotowania pysznych placków orkiszowych lub twarożku na słodko. Na bazie płatków owsianych upieczesz chleb lub pyszne, dietetyczne ciasteczka. Banany to jednak nie tylko dodatek do dań. Doskonale sprawdzą się jako zamiennik jajek w różnorodnych potrawach, np. ciastach. Dodadzą charakterystycznej puszystości bez wyraźnej zmiany smaku dania.

Do przygotowania owsianki potrzebujesz: banana, łyżkę kakao, szklankę mleka, 4 łyżki płatków owsianych.

Opcjonalnie możesz dodać odrobinę czekolady, masła orzechowego oraz zmielonych orzechów. Jeżeli chcesz szybko przygotować śniadanie, wieczorem poprzedniego dnia zalej płatki mlekiem – rano od razu będziesz mógł dodać wszystkie składniki do garnka i zagotować, zajmie to dosłownie kilka chwil. Do mleka i płatków dodaj pół banana i kakao. Zagotuj i mieszaj od czasu do czasu, aż owsianka uzyska odpowiednią konsystencję. Resztę owocu pokrój w plasterki i użyj do dekoracji. Dla podkreślenia smaku możesz dodać także masło orzechowe. Owsianka będzie się dobrze prezentować, jeśli posypiesz ją wiórkami czekolady i drobno zmielonymi ulubionymi orzechami (np. migdałami lub orzechami laskowymi).

Obiad

Naszą propozycją na szybki obiad jest makaron z suszonymi pomidorami i cukinią. Jeżeli dodasz do dania odrobinę pestek z dyni, nadasz całości przyjemną chrupkość. Pestki z dyni zawierają cenne tłuszcze, w których rozpuszczają się witaminy, a oprócz tego korzystnie wpływają na pracę mózgu. Smak możesz wzbogacić, dodając mięso z piersi kurczaka. Makaron, który zostanie ci po przygotowywaniu, następnego dnia wykorzystaj do stworzenia sałatki z dodatkiem brokuła i piersi z kurczaka. Pozostałe po gotowaniu suszone pomidory mogą być podstawą do stworzenia pasty kanapkowej z dodatkiem suszonych śliwek.

Do przygotowania dania potrzebujesz następujących składników: mała cukinia, 150 g makaronu w ulubionym kształcie (np. świderki), 6 pomidorów, oliwa, 2 ząbki czosnku, sól i pieprz do smaku.

Opcjonalnie możesz dodać pestki z dyni, parmezan, mięso drobiowe oraz ser feta. Makaron ugotuj według przepisu podanego na opakowaniu. Następnie na rozgrzanej oliwie podsmaż rozgnieciony czosnek i pokrojoną w słupki cukinię. Kiedy te składniki lekko się zarumienią, odstaw patelnię. Ugotowany makaron odcedź i ponownie włóż do garnka. Dodaj 2 łyżki oliwy i pokrojone suszone pomidory. To także odpowiedni moment na dorzucenie parmezanu i przypraw. Po chwili dodaj podsmażony czosnek i cukinię. Wymieszaj wszystkie składniki i gotowe. Danie możesz wyłożyć na talerze, a następnie posypać fetą i pestkami z dyni. Jeżeli chcesz przygotować danie z mięsem, pokrój pierś kurczaka lub indyka w drobną kostkę, a następnie usmaż na patelni z odrobiną oliwy i ulubionymi przyprawami. Dodaj do makaronu razem z cukinią i czosnkiem.

Kolacja

Na kolację możesz przygotować burgera w śródziemnomorskim stylu. Wykorzystaj do tego sznycel z piersi kurczaka lub indyka. Do tego wybierz bułkę pełnoziarnistą, a także swoje ulubione dodatki, np. ogórki, pomidory lub czerwoną cebulę.

Postaw na zdrowy i pyszny sos – wymieszaj klasyczny majonez z jogurtem greckim, dodaj czosnek, szczypiorek i drobno posiekaną cebulkę. Przygotowując burgera, usmaż więcej kawałków filetu. Będą świetnym dodatkiem do lekkiej sałatki na drugie śniadanie do pracy.

Do przygotowania burgera potrzebne ci będą następujące składniki:

  • duża bułka pełnoziarnista;
  • sznycle z indyka lub kurczaka;
  • sałata;
  • ogórek;
  • pomidor;
  • pęczek szczypiorku;
  • 3 łyżki majonezu,

  • 3 łyżki jogurtu greckiego;
  • czosnek, sól;
  • pieprz;
  • zioła prowansalskie;
  • bułka tarta;
  • odrobina mleka;
  • kilka łyżek oleju.

Sznycle pokrój i namocz w mleku. W międzyczasie przygotuj sos do burgera: wymieszaj majonez z jogurtem, dodaj drobno posiekany czosnek, cebulę oraz szczypiorek. Dopraw solą i pieprzem według uznania. Wymieszaj bułkę tartą z ziołami prowansalskimi, odrobiną soli i pieprzu. Obtocz w niej sznycle i smaż na rozgrzanym oleju. Po usmażeniu mięsa podgrzej na suchej patelni bułkę (możesz to też zrobić w tosterze). Posmaruj wewnętrzne części bułki sosem, ułóż wszystkie składniki i gotowe. Zwróć uwagę, że pełnowartościowa, dobrze zbilansowana dieta powinna dostarczać osobie dorosłej ok. 2000–2500 kalorii. Zapotrzebowanie energetyczne będzie zależeć od twojego wieku, trybu życia oraz indywidualnych predyspozycji. Aby uzupełnić energię dostarczaną z wyżej wymienionymi daniami, przygotuj również zdrowe drugie śniadanie do pracy i podwieczorek. Warto podkreślić, że często przygotowywanie posiłków w duchu food prep porównywane jest z cateringiem dietetycznym (dietą pudełkową). Jednak za dobrej jakości catering trzeba zapłacić nawet 80 zł dziennie za jedną osobę (średni koszt to ok. 40 zł). Suma jest jeszcze wyższa, jeśli zamawia się dietę specjalistyczną (np. wegańską lub bezglutenową). Robiąc przemyślane zakupy i przygotowując posiłki samodzielnie, możesz obniżyć koszty wyżywienia nawet o połowę w porównaniu z cateringiem dietetycznym.

Przykładowy plan posiłków dla wegetarian

Coraz więcej osób, szukając zdrowych rozwiązań żywieniowych, sięga po przepisy bezmięsne. Duże zainteresowanie budzi także dieta wegańska, w której eliminuje się wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego (np. mleko, miód, jajka). Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis dla osób szukających wegetariańskich i wegańskich inspiracji.

Śniadanie wegetariańskie

Na śniadanie również proponujemy owsiankę, tym razem z owocami i cynamonem. Z tą przyprawą najlepiej komponują się jabłka i gruszki. Jeżeli jesteś na diecie wegańskiej, mleko zwierzęce zastąp ulubionym napojem roślinnym, np. owsianym. Do przygotowania takiej owsianki potrzebujesz następujących składników:

  • 4 łyżki płatków owsianych;
  • szklanka mleka lub „mleka” roślinnego w opcji dla wegan;
  • jabłko lub gruszka;
  • odrobina cynamonu do smaku.

Płatki zagotuj z mlekiem lub napojem roślinnym (możesz je wcześniej w nim namoczyć, dzięki temu szybciej się ugotują). Owoc pokrój w kostkę i dodaj do płatków. Całość dopraw cynamonem.

Obiad wegetariański

Interesującym daniem obiadowym mogą być gołąbki w wersji wegetariańskiej. Zamiast z mięsa, możesz zrobić farsz z kaszy gryczanej i grzybów. Do ugotowania takich gołąbków potrzebne ci będą następujące produkty:

  • kilka liści kapusty (warto wybrać włoską, która szybciej się gotuje);
  • 200 g kaszy gryczanej oraz bulion warzywny
  • kilka pieczarek lub grzybów suszonych;
  • ząbek czosnku, odrobina natki pietruszki i cebula;
  • przyprawy do smaku: pieprz, majeranek, sól.

Najpierw zagotuj kaszę według przepisu na opakowaniu. Następnie sparz liście kapusty, by zmiękły i można było łatwo nakładać do nich farsz. Cebulkę pokrój w kostkę i podsmaż. Dodaj do niej przetarty czosnek. Jeżeli używasz pieczarek, pokrój je i dodaj na patelnię. W przypadku grzybów suszonych wcześniej namocz je w wodzie. Kaszę wymieszaj z przyprawami i cebulą z dodatkami. Farsz nakładaj na kapustę i zawijaj. Gołąbki najlepiej układać na wierzchnich liściach kapusty leżących na dnie garnka lub naczynia żaroodpornego. Zalej je bulionem. Jeżeli przygotowujesz danie w piekarniku, rozgrzej go do 180 stopni i zapiekaj potrawę ok. 60 minut. Jeżeli wolisz gotowane gołąbki, postaw je na kuchence, przykryj pokrywką i gotuj na małym ogniu ok. 50 minut. Sprawdzaj co jakiś czas, czy kapusta jest już miękka.

Kolacja wegetariańska

Na kolację polecamy wypróbować różnego rodzaju wegetariańskie i wegańskie pasty do kanapek. Do jednych z najpopularniejszych zalicza się wegetariański smalczyk. Bazą do jego stworzenia jest biała fasola z puszki, którą doprawia się na różne sposoby. Możesz do niej dodać np. jabłko i cebulkę, jak do tradycyjnego smalcu, albo pobawić się dodatkami. Wybierz swoje ulubione przyprawy, np. czerwoną paprykę, pieprz, sos sojowy, dodaj czarnuszkę, a zamiast cebuli podsmażonego pora. Drugą ciekawą propozycją są pasty kanapkowe przygotowywane na bazie dyniowego purée.

Jako dodatki do takiej pasty możesz wykorzystać świeży szczypiorek, suszone pomidory i pestki z dyni. Jako bazy do kanapek używaj pieczywa pełnoziarnistego, które dostarcza sporo cennego błonnika i zawiera duże ilości kwasu foliowego, niacyny, fosforu oraz żelaza.

Przygotowanie posiłków – plan

Jeżeli chcesz zaplanować posiłki na tydzień dla całej rodziny, musisz zwrócić uwagę na kilka podstawowych kwestii. Jedną z nich jest uwzględnienie liczby członków rodziny i sprawdzenie, czy jesteś na to przygotowany logistycznie. Chodzi tutaj o odpowiednią liczbę naczyń, w których przygotujesz jedzenie. Potrzebne będą ci także specjalne pojemniki do przechowywania. Najlepiej zdecydować się na takie, w których potrawy dłużej zachowują świeżość. Znajdziesz je m.in. w sklepach online z kategorii dom i ogród. Kupując je przez PAYBACK, zyskujesz dodatkowe punkty. Przy planowaniu konkretnych posiłków zwróć także uwagę na to, jaki tryb życia prowadzą poszczególni członkowie rodziny. To ważne, ponieważ będzie miało wpływ na ich zapotrzebowanie energetyczne – jest ono inne u mężczyzny, który pracuje fizycznie, a po pracy chodzi na siłownię lub biega, inne w przypadku kobiety pracującej w biurze, a jeszcze inne u aktywnych dzieci.

  • Planuj posiłki takie, jak lubisz - dużym ułatwieniem i inspiracją do przygotowywania posiłków może być rozmowa z rodziną. Zapytaj bliskich, co lubią jeść i jakie dania chcieliby zobaczyć na swoich talerzach w danym tygodniu. Uwzględnij preferencje poszczególnych członków rodziny. Pamiętaj jednak, by z diety wyłączyć dania bardzo tłuste – lepiej zastąpić je zdrowszymi odpowiednikami.
  • Zaplanuj czas na przygotowanie posiłków na tydzień - jeżeli chcesz przygotować posiłki na cały tydzień, wybierz na to odpowiedni dzień. Zajmie ci to kilka godzin (wliczając w to gotowanie i pakowanie gotowych produktów). Najlepiej przeznaczyć na to czas w weekend, gdy nie musisz spieszyć się do pracy. Gotowanie zaplanuj tak, aby nie kolidowało z twoimi innymi zajęciami i chwilami relaksu.
  • Skoordynuj dzień na przygotowanie posiłków z zakupami - pamiętaj o tym, żeby przygotowanie posiłków skoordynować z zakupami. To szczególnie ważne, gdy chcesz zrobić potrawę z trudniej dostępnych składników. Może się wówczas okazać konieczne zamówienie ich online. Planujesz zakupy robić tego samego dnia, w którym przygotowujesz posiłki? Nie poświęcaj na to całego czasu. Lepiej kupić niezbędne artykuły spożywcze dzień wcześniej, posegregować je, a jedzenie przyrządzić następnego dnia. Pamiętaj o tym, że po gotowaniu trzeba posprzątać, na co również musisz przeznaczyć odpowiednio dużo czasu. W zależności od ilości użytych naczyń potrwa to od 30 minut do ok. 1 godziny.

Pobierz aplikację PAYBACK, rób zakupy wygodnie na smartfonie, aktywuj kupony do wybranych sklepów

Chcę mieć wszystko pod ręką!

Baza znanych zamienników potraw

Osoby zgłębiające temat food prep bardzo chętnie sięgają po dania zdrowe, nawiązujące do diety wegańskiej i wegetariańskiej. Weganie również czasami szukają inspiracji w „tradycyjnej” kuchni. Jednak w takim przypadku trzeba znaleźć zamienniki dla wielu produktów. Oto kilka najpopularniejszych:

  • Zamiast masła użyj awokado – dojrzały owoc dobrze się rozsmarowuje, a dodatkowo ma wysoką zawartość kwasów omega-3. Pamiętaj, aby go dobrze doprawić.
  • W daniach wytrawnych jajka możesz zastąpić tofu. Do doprawienia takich potraw używaj czarnej soli, gdyż wysoka zawartość siarki nadaje zapach i posmak prawdziwych jajek. W przypadku dań słodkich zamiast jaj użyj bananów lub musów owocowych (np. z jabłek).
  • Mleko zwierzęce w wielu przypadkach zastąpisz napojami roślinnymi, które możesz samodzielnie wykonać w domu. Do najchętniej wybieranych zalicza się te przygotowane z migdałów, wiórków kokosowych, ryżu i owsa.
  • Jeżeli uwielbiasz dipy i sosy na bazie majonezu, zamiast niego możesz użyć produktów przygotowywanych na bazie soi (popularny sojonez), wody po ciecierzycy lub tofu.
  • Jeżeli chcesz uzyskać serowy smak, dodaj do dania płatki drożdżowe. Ciekawym rozwiązaniem jest również przypominająca ser potrawa przygotowywana z ziemniaków. Możesz też użyć sera sojowego, czyli tofu, albo spróbować twarożku robionego z orzechów nerkowca.

Przygotowanie bazy półproduktów do szybszego przygotowania potraw

Gotowanie w stylu food prep ma znacznie ułatwić ci życie i codzienne przyrządzanie posiłków. Dlatego warto bazować na wcześniej przygotowywanych półproduktach. To, co możesz zrobić dużo wcześniej, to np. ugotować kaszę na 2–3 dni. Pierwszego dnia wykorzystaj ją jako dodatek do sosu, drugiego dorzuć do warzyw zasmażanych z kaszą i jarmużem, a trzeciego dodaj do sałatki z brokułami. W ten sam sposób ugotujesz ryż lub makaron. Podobnie możesz postąpić z przygotowywanym mięsem. Jednego dnia kotlety mogą stanowić danie główne, a drugiego być dodatkiem do sałatki lub kanapek. Jeżeli gotujesz jajka na kanapki, zostaw dwa lub trzy na następny dzień. Staną się doskonałą bazą do przygotowania kotletów lub pasty do chleba. Tym, co pozwoli ci zaoszczędzić czas w kuchni, jest również słynny rosół, który zmienisz na drugi dzień w pomidorową. Dobry bulion może być podstawą do pysznych zup kremów. Jego nadmiar warto też zredukować w czasie gotowania i zamrozić. W ten sposób uzyskasz pyszne i zdrowe kostki rosołowe.

W e-booku, który jest do pobrania ze strony, znajdziesz więcej ciekawych porad, a także przykłady posiłków na całe 5 dni.

Bonusowe porady

Pamiętaj, że zdrowe jedzenie nie musi cię dużo kosztować. Wystarczy, że będziesz stosować się do naszych rad.

  • Przede wszystkim zadbaj o dobrze opracowaną listę zakupów. Zanim udasz się do sklepu, sprawdź, co dokładnie masz w domu i kup tylko te produkty, których faktycznie potrzebujesz. W ten sposób mniej jedzenia się zmarnuje.
  • Sprawdzaj regularnie oferty sklepów. Porównaj ceny w sieci i w poszczególnych gazetkach reklamowych. Kupuj tam, gdzie potrzebne ci produkty są najtańsze. Jeśli musisz, rób zakupy w kilku różnych sklepach.

  • Wybieraj produkty dostępne sezonowo. To pozwoli ci jeść świeże owoce i warzywa w przystępnej cenie.
  • Szukaj zamienników składników do wielu potraw. Często produkt z logo sieci sklepu może być dużo tańszy od markowego, przy zachowaniu takiej samej jakości. Porównuj też składy produktów podane na opakowaniu i wybieraj te najmniej przetworzone – są najzdrowsze.
  • Jeżeli zostanie ci coś „nadprogramowego”, zamroź to lub pomyśl, do jakich innych potraw możesz użyć np. pozostałe w słoiku oliwki lub łodygi selera naciowego. Dzięki temu nie zmarnujesz niczego, co kupiłeś.